Les protéines

Les protéines sont des composés permettant la fabrication, la croissance et le renouvellement de notre corps. Elles sont des constituants indispensables des muscles, des os, de la peau. Certaines doivent être apportées impérativement par l'alimentation.

1/ Dans quels aliments trouve-t-on les protéines?

Les protéines peuvent être d'origine :

• animale : oeufs, viandes, poissons, lait, produits laitiers, fromages, fruits de mer...
• végétale : légumineuses, céréales, soja...

2/ Apport journalier recommandé

• L'apport recommandé est estimé à environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Les besoins sont plus importants chez les enfants (2 g par kg), et les adolescents, ainsi que chez les femmes enceintes et les personnes âgées.
• L'organisme n'utilise que la quantité de protéines nécessaire, l'excès est éliminé dans les urines.
• Chaque gramme de protéine apporte 4 Kcalories.

3/ Protéines complètes et incomplètes

Les protéines font parties des protides constitués d'acides aminés. On parle de protéines quand le nombre d'acides aminés qui les constituent est élevé et de peptides quand le nombre d'acides aminés est restreint.

Parmi les 22 acides aminés, 8 ne peuvent être fabriqués par l'organisme. Ils sont dits indispensables ou essentiels. Ils doivent impérativement être apportés par l'alimentation.

D'un point de vu nutritionnel, on classe les protéines selon leur valeur biologique.

On distingue :

• les protéines complètes ou de bonne valeur biologique

qui contiennent les 8 acides aminés essentiels dans les bonnes proportions que l'on trouve dans les aliments d'origine animale. Le blanc d'oeuf est l'aliment le mieux équilibré en acides aminés essentiels.

• les protéines incomplètes ou de moyenne valeur biologique

où il manque un ou plusieurs acides aminés que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale : les protéines de céréales contienneny peu de lysine, les légumineuses peu de méthionine par exemple.

4/ Bénéfices des protéines pour la santé

Les protéines assurent la croissance de l'enfant et de l'adolescent, servent au renouvellement et au fonctionnement des cellules, notamment la contraction des muscles, mais aussi à la fabrication  des hormones comme l'insuline, des enzymes, des neuromédiateurs... De plus, elles contribuent à l'immunité grâce aux anticorps.

La consommation d'aliments riches en protides évite d'avoir faim entre les repas car ils bénéficient d'un fort pouvoir satiétogène. De plus, peu caloriques, ils évitent de faire prendre du poids.

5/ Quels sont les risques des protéines sur la santé

Certains protides peuvent induire une intolérance ou une allergie. C'est le cas des protéines de l'oeuf, du poisson, du lait de vache, de l'arachide...mais aussi du gluten, protéine présente dans certaines céréales : blé, orge, avoine.

Un apport excessif de protéines, dans le cadre d'un régime hyperprotéiné par exemple, peut entraîner une atteinte du foie et des reins, ainsi qu'une décalcification. A l'inverse, un régime pauvre en protéines entraîne notamment une fonte des muscles et des organes et non des graisses.

6/ Améliorer sa consommation de protéines

• Avoir une alimentation variée qui associe à parts égales de préférence au même repas, les différentes sources de protéines : viande, poissons ou légumineuses, d'une part et les céréales d'autres part.
• Privilégier les aliments riches en protéines mais pauvres en lipides saturés, comme le poisson
• Améliorer la digestibilité des protéines par la cuisson